2回目のパーソナルトレーニング行ってきた！相変わらず根拠論文とデータをきちんと教えてくれるオタクなパーソナルトレーナーで、大満足。1時間のはずが、後ろに予約が入っていないからって2時間に延ばしてくれるところも素敵。オタク皆友達。
前回行った際に目標として掲げたことが…
極端なカロリー制限のダイエットをしていたので、2～4週間程度カロリーをきちんととる生活に戻し、代謝を上げた後に、再度カロリー制限を実施して痩せましょう、ということになりました。たんぱく質90g、脂質40gを基準に徐々にカロリーを増やしていって1800キロカロリー取るのが目標。
ということだったけど、無理。クリーンな食事で1800キロカロリーとかマジで無理。どんだけ鶏肉とサバと卵食べればいいんだよパトラッシュ。もう飽きたよパトラッシュ…。途中からクリーンな食事を捨ててカロリー取るためにブラックコーヒーをラテに変えたり、朝っぱらからスタバのチョコスコーンを食べてみたりしたものの、1500キロカロリーくらいまでしか上げられなかった…。しっかりたんぱく質を摂ろうと意識すると、おなかがあまり空かず、食べられない。さらに胃の消化能力が落ちているみたいで、常におなかの中にものがある感じで気持ち悪い。夜しっかりご飯食べると、翌朝目覚めが悪い。カロリー減らすのよりもカロリー増やすほうが頭も使うし、同じくらいかそれ以上のストレス感じる…という2週間でした。
でも体組成は、1か月前と比較すると体脂肪－1.5％、体重＋1.5kg（筋肉と水分量※１が増えて、体脂肪は減ってた）だったので、やってることは間違っていないんだろうな…と思いつつも、常にお腹の中にものがあるのが気持ち悪い…。そこで「カロリー多めにとるの辛いんでそろそろやめて減量期に行きたいっす」と伝えたけど、「今のままで減量期に入ってもいいけれど、現在の摂取カロリーと減量期の摂取カロリーの減少幅が少ない（1500－1250＝250キロカロリー）ので1キロ減らすのに時間がかかる。もう少し摂取カロリーを増やしてからのほうが、効果的に減量できますよ」と、私と同じような状況の人のデータ※２まで見せてくれた…。
※１ 糖質をとるようになると体内に水分がたまりやすくなるので、今まで糖質制限していた人が食べるようになって、水分量が増えてるのは問題ないらしい。ボディビルダーの人たちは、大会に向けてカリカリにするために、大会前は糖質を徹底的に断って体内の水分を飛ばすらしい。へええええ
※２ その人は減量期に入って1か月で2キロ減り、摂取カロリーを戻した維持期に入ってっも体重が増えることはなく安定してた。
うん、わかる、理論的にはとてもよくわかる。そして体組成もその通りだって言っている…うあーんわかってるよーそこをきちんと説明して背中を押してもらうためにお金払ってるんだよーーーーーわかったよーーーーーやるよーーーーもうちょっと食べるの頑張るよーーーー！！！！！
ということで、あと2週間摂取カロリー増やす期で、1700キロカロリーまではとれるように頑張ることになった。その後、2週間～8週間は減量期に移行してOKらしい。やったね！そして、今回のメインのトレーニングは4種目！
★ベンチで腹筋（何て名前かわからなかった） 10reps×3set
・ベンチに横になり、足を90度くらいに曲げ、膝も軽く曲げる
・息を吸って、吐いて吐いてお腹に力が入るくらい吐いて↓のように腹筋（その時息は止めててOK）
★インクラインベンチプレス 重さを変えて10reps×４Set（10kg、12.5kg、15kg、15kg）
・手首に重さを乗せるようにバーベルを持つ、腕は少し曲げる（ピンと張らない）
・胸を張る、お腹に力を入れて背中がベンチから浮きすぎないようにする
・息を吸いつつ、鎖骨の下にバーベルを置くイメージで下す（実際に触れるまでおろしてOK）
・ゆっくりまっすぐ上にあげる（斜め前に行きやすいので、要注意）
★バーベルヒップスラスト 10reps×
・背中をベンチに、足は肩幅よりちょい広め、足裏がしっかりつくくらいの角度
・バーベルを骨盤の上に置くと重さで自然と下がる
・バーベルをおかれる前の位置に骨盤を戻すようにおしりをアップ
・大殿筋のみに効かせるエクササイズ。裏腿に効くのはOK。（裏腿が攣りそうになった）
★ワイドスクワット（何も持たないで10reps、5キロのダンベル×10reps×3set）
・両足を広く開き、骨盤に手を置き、おなかに力を入れる。
・上半身は傾けることはあっても基本動かない。頭は上からつられるように背筋を伸ばす。
・下に行くときは上半身を前傾し、骨盤に置いた両手が前でくっつくようなイメージ。
・上に上がるときは骨盤に置いた両手が後ろで付くようにおしりを引き締める。
頻度は週2の筋トレ（上半身の日、下半身の日）だけでOK。有酸素運動をしてもいいけど、消費カロリーが増えてしまうので、同じ時間やるなら筋トレがオススメとのこと。↑ができないときは家で腹筋・ヒップレイズなどでOKとのこと。よし、また2週間頑張るぞ。
1つ学べたことは、結局きちんとした生活を送ることがなによりも健康への第一歩ってこと。
減量のつもりでサラダだけ食べて、結局おなかが空いて夜中にポテチ食べてしまった日の摂取カロリー＞きちんと食べる朝・昼・晩の摂取カロリー
きちんと3食おいしいものを食べられる体になるぞ！おー！
